ローリスクハイリターンな体幹トレーニング

体幹トレーニング

動きも地味で本当に鍛えてるといえるの？

答えはyes

体幹トレーニングは通常のトレーニングより

重要な機能を果たしています！

体幹トレーニングとは体の内側にある

インナーマッスルを鍛えること。

インナーマッスルを鍛えることで、

基礎代謝はアップします！

基礎代謝が上がると、何もしなくても1日に必要なエネルギーが多く消費されるので、

太りにくい体になります！！

若い頃はもともと基礎代謝が高いので

好きなだけ食べてもあまり太らないのです。

ですが、サラリーマンとなり年齢を重ねると

基礎代謝は徐々に衰えてきます

しかし、トレーニングによって基礎代謝を高めることができるのです！！

体幹トレーニングの王道中の王道

プランクをご紹介します！！

1.床にうつ伏せになり

肘が肩の真下に来るように前腕を床につけ上半身を浮かせます。

2.腹筋に力を入れて、膝を床から浮かせていきます

3.頭からカカトまでのラインが真っ直ぐ一直線になるようにしましょう

4.膝を曲げたり、腰を反らせたりしないように腹筋に力を入れて体勢を崩さないようにし、前腕や足のつま先はあくまで支えのイメージでその状態を維持していきましょう。

この時、頭もぶらさず、顎を引いておくといいでしょう。

1分間を3セット目指しましょう！

3セット目は気絶しそうなほどきついです笑

高校生の頃、陸上部の練習でみんなで悲鳴をあげながら耐えたものです笑

体幹トレーニングは細マッチョになるための重要なメリットがあります！

胴回りの筋肉が鍛えられ、体の内側からお腹が引っ込む

体力が飛躍的に上がり、疲れにくくなる！

暑さや寒さなどに強い体になる！

つまり頑丈体を作るためには必要不可欠なのです！

今までバテていたことも続けていくうちにさほど苦しくなくなるでしょう！

地味なトレーニングこそ、最もきついですがお金もかからず怪我もしにくい。かつ効果は抜群！！

ローリスクハイリターンなのです！！

魔法の粉、プロテイン

プロテイン。それは魔法の粉

ボディビルダーやプロレスラーなど

ゴリマッチョの人が飲んでいるイメージがありますが、細マッチョになるためにも必要なのです！

筋肉をつけて栄養バランスも整えるプロテイン実は飲むタイミングも重要なのはご存知でしょうか？

今回はプロテインの最適な摂取タイミングをご紹介します！

・筋トレ後30分はゴールデンタイム

トレーニングによって損傷した筋繊維はタンパク質をとらなければ修復されません。

運動後の30分はトレーニングによって損傷した筋繊維を修復するために、栄養の吸収が最も高まるといわれております！

この時にプロテイン（タンパク質）を摂取すると損傷した筋繊維の修復に充てられ、より太く強くなります！

トレーニングしていなくてもプロテインは取った方がおススメ。

成人男性が健康に過ごすためのタンパク質の推奨摂取量は1日60ｇ

http://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=48&category=performance

毎日食生活が不規則なサラリーマンにとって食事だけで全て賄うのは至難の技です。

そもそも体が健康でないと、いくらトレーニングしても効率が悪く、最悪体調を崩す恐れがあります。

健康を維持するためにも体作りの材料となるプロテインはちゃんと摂取した方がいいのです。

また睡眠中は成長ホルモンが分泌され、

筋肉が最も成長する時間です。

バキバキに割れて盛り上がった腹筋は夜寝ている間に作られます！

なので僕はトレーニングの休息日も

朝、午後、就寝前には必ずプロテインを飲んでいました！

筋肉の材料であるタンパク質を効率よく摂取し、最短で健康的な細マッチョになりましょう！

細マッチョは一日にしてならず とは？

毎日筋トレなんて時間がないよ…

何かと忙しい社会人。

残業なんてあった日には帰っても

モチベーションも下がり

なかなか継続できない筋トレ。

でも実は毎日やらなくても

大丈夫なのです。

むしろ毎日やると良くないのです！

筋肉がつくメカニズムとは

1、トレーニング→筋肉の損傷

2、しっかり休養→より強く太い筋肉に修復

これを「超回復」といいます。

この超回復には筋肉の部位ごとに修復時間があります。

https://www.jpnsport.go.jp/jiss/Portals/0/column/woman/seichoki_handobook_8.pdf

筋肉が損傷し修復している間にトレーニングをしても筋肉は損傷ばかりで最悪怪我などにつながります。

一日に取るべきタンパク質はしっかりと取り、筋肉を修復させるために休ませる時間が必要なのです！！

知識もなく、ただひたすら鍛えても時間を無駄にするばかりで筋肉はつきません。

「細マッチョは1日にしてならず」

なのです。

大切なのは筋肉発達のメカニズムをちゃんと意識してトレーニングし、意識して休むことなのです。

下腹がセクシーな男はモテる！

モテる男はセクシーな体作りをしているもの。

セクシーな下腹は女の子を虜にします。

なんでも、下腹のVラインフェチもいるのだとか。

エロい下腹はそれだけで
”性”を刺激できるということもうなづけます。

ですが残念ながら、下腹は1番体脂肪が乗りやすいもの…

普段の生活であまり動かない筋肉だから、意識してトレーニングしないとすぐポッコリさんに。

だらしない下腹はセクシーさのかけらもありませんよね…

今回は体脂肪が溜まりがちな下腹部を鍛え上げてセクシーなVラインを作り上げるトレーニングをお伝えします。

その名もリバースクランチです！！

①床に仰向けになり、太ももを垂直に
膝から下と床は平行になるようにします。

つまりクランチと同じ体勢をとります。

②手は地面につけて45度ぐらい広げて

まっすぐ伸ばします。

③足の形を崩さないように腹筋を使って
　おへそを自分の顔に近づけていきます。

④体勢を2秒キープします。

⑤ゆっくりスタートポジションに戻します。

20回を3セット目標にこなしましょう！

リバースクランチで大切なのは
勢いをつけないで下腹部で持ち上げること。

トレーニングは回数を早くこなすことではなく、一回一回にちゃんと刺激を与えることが重要なのです。

横っ腹のつまめるぜい肉には専用のトレーニング！

パンツのラインに乗る

ダサい横腹。

つまめるぜい肉…

トレーニングしているのになかなか落ちてくれない…

横腹には横腹専用の効かせるトレーニングがあるのをご存知ですか？

女の子をメロメロにするためには

引き締まったくびれが必要なのです！！

メリハリのあるセクシーな腹筋のくびれは

あなたと他の人との差をつけられます！

今回は横腹専用の

ツイストクランチを

ご紹介します！！

ツイストクランチはクランチと同様に腹筋のトレーニングですが、ツイストクランチは

横腹（腹斜筋）に効き目が大きいです！

①仰向けになって手を耳の横に添えます。

②左足先を右ももに組みます。

③右の腹斜筋で体を起こすように意識し、

右肘を左膝に寄せていきます。

④ゆっくりスタート位置に戻します。

このトレーニングを1回ごとに左右を入れ替えて行ってください。

肘と膝はそれぞれの外側をつけるようにつける意識をしましょう！

合わせて20回を3セット行いましょう！

腹斜筋をしっかりひねるツイストクランチは
上体を起こすときに「ひねり」意識して行いましょう！

女の子が好きな細マッチョの腹筋のトレーニング

「細マッチョ」を語る上で避けては通れない割れた腹筋。

セクシーさの象徴である割れた腹筋は

女の子の大好物。

さりげなく見せびらかして自慢したいもの。

男なら誰しもが一度はやったことがあるだろう腹筋。

「腹筋を鍛えているのに
　　　　一向に割れない･･･」

こんな体験をしていませんか？

それは正しいやり方を知らずに
ただの上体起こしになっている可能性があります！

この記事を読んで
正しい腹筋の鍛え方を知ってください！

女の子を虜にする腹筋。

そこを鍛える王道こそクランチです！

①床の上に仰向けで寝ます。トレーニングマットがあれば1番いいですがタオルを敷くなどでもありです。

②足を地面から浮かし膝を曲げます。
床と太ももは90°に、膝から下は床と平行になるようにしましょう。

③手を頭の後ろに添えます。

④おへそを見ながら
お腹を中心に体を丸めるイメージで
腹筋を収縮させます。

このとき背中は肩甲骨まで起き上がらせるようにし、腹筋を縮めるように意識しましょう！

⑤限界まで収縮したら
１秒間キープしてゆっくり
体を元に戻します。

1回にかける時間は
起き上がるのに2秒
限界のところで1秒キープ
2秒かけて戻す

計5秒間です。

20回を3セットを行ってください。

トータルで10分もかかりませんが、

やる前と後では段違いです。

肩甲骨を浮かせて腹筋を縮めるクランチは

少ししか体が起き上がってなくて
地味なトレーニングに見えますが、

動きが大きい筋トレが必ず効果が大きいとは限りません！

クランチは動きは小さいですが
正しくやると効果は大きいのです。

また、腹筋は戻すときに最も
効果的に鍛えられます。

なので、力を抜いて戻すのではなく
腹筋の力を使ってゆっくりと戻していきましょう。

クランチは寝転がれるスペースがあればどこでもできます。

僕はベッドの上にバスタオルを何枚か敷いてトレーニングしていました。

お金も時間もかからないクランチ。

今すぐ始めてみましょう！！

まず必要なのは筋トレではない？

さぁ！細マッチョになるぞ

と真っ先に筋トレをする人がいますが

実は大きな落とし穴があります。

気づかずにどれだけ筋トレをしても、

効果が出なかったり最悪体調を崩したり…

いくら鍛えても結果が出ず、時間とお金を溶かしてきた方は多いのではないでしょうか？

細マッチョにとっては息を吸うくらい常識的な最も必要なことは

食事コントロールです！

筋トレ三日坊主だった人たちは食事コントロールを甘く見ていたせいで細マッチョになれなかった人がほとんどです。

「糖質は極力とらないようにしていた」

「おやつや夜食を食べないようにしていた」

間違ってはいませんが、不十分なのです！

食事コントロールは息をするくらい常識的ですが同時にそれほど大切なものなのです！！

正しい知識をつけて食事コントロールすれば

どんなきつい筋トレをするよりも体脂肪を減らすことができます。

自分の体は食べたものからできていますから当然ですね。

体脂肪を落としてやせる理論として最もポピュラーなのがこの考え方です。

消費エネルギー ＞ 摂取エネルギー

自分の体が財布、お金が体脂肪だとしたら

お金が入れば入るほど財布は肥え、払えば払うほど財布は平たくなります。

例えばあなたは1日に1000円必要だったとして、1日に1500円もらったら、500円分財布が太ります。

逆に500円しかもらえなかったら、貯金から足りない500円を払います。

すると、財布はその分しぼみます。

体にも同じことが言えるのです！

1日に必要なカロリーから超えないようにカロリーを摂取すると体脂肪はストンと落ちるのです！

ただし食べなければいいというものではありません。

体に必要な五大栄養素はバランスよく取らないと体調は必ず崩しますし、ストレスがかかると太りやすくなります。

普通に食べていいのです！

大事なのは食べることを減らすのではなく、

食べるものを変えるのです！

食べるものを変えるのは今すぐできることなのです。

例えば 

・夜だけ炭水化物をやめて代わりに豆腐などを食べる。

・おやつに食べていた甘いものやスナック菓子をサラダや低脂肪ヨーグルトに変えてみる。

・何気なく飲んでいたジュースをコーヒーやお茶に変えてみる。

・牛肉や豚肉から鶏肉のささみや胸肉、魚にする

これをまずは3日続けてみてください。

体重計に乗ると「おやっ？」と気づくことがあるでしょう。

1週間続けられたらもう体重の変化に気づいているはずです。

しかし、甘い誘惑は必ずあなたを苦しませます。

始めのうちは1週間に2日ぐらいチートデイ（好きなものを好きなだけ食べていい日）

を設けてもいいでしょう。

ただし、食べたらちゃんと余分なカロリーを摂取してしまったことを意識していてください！

人は1日で大幅に太ることはありません。

毎日毎日積み重ねてきたものが今の体になっているのです。

痩せるのも同様に毎日の積み重ねでしかなり得ないのです！

なので少しずつでいいのです。

食べ物を変えると…
→簡単に体重が減る
→継続するモチベーションが上がる
→細い体型になれる

細マッチョになりたいからと言って
いきなりキツイ筋トレをするのではなく
食べ物を変える簡単なことから始めれば
続けることができます。

まずは食べ物を変えて
体脂肪が減る、見た目が変わる体験を
してください。