下半身だけじゃない！スクワットがもたらす細マへの恩恵
引き締まった太ももは細マッチョを目指すなら必要不可欠。
下半身へのトレーニングをおろそかにすると、太ももの締まらないバランスの悪い体型になってしまいます。
何より、スクワットには細マッチョになるための全身への効果があるのです！！
そんなスクワットのメリットと方法をお伝えします！
・筋トレBIG3とは？
アスリートやプロボディビルダーが率先して行う3つの筋トレ種目があります。
ベンチプレス、デッドリフト、
そしてスクワットです！
ベンチプレス→大胸筋
デッドリフト→広背筋
スクワット→下半身
へのトレーニング。
大きい筋肉を鍛えるトレーニングなので
効果は高く、見た目に変化がつきやすいです。
また、体全身の基礎代謝量のUPに繋がり、
痩せやすい体になれます。
しかし、ベンチプレスとデッドリフトはバーベルを用いるため一般家庭内で行うには購入するかジムを利用する必要があります。
ですが、スクワットは体１つで行えるので自宅でも可能なのです！
・スクワットの方法
① 足は肩幅よりやや広めに開きます。
② 足の爪先は広げ過ぎず自然に立ちます。
③ お尻を後ろに突き出し、ゆっくり真下に下ろし椅子に座るイメージで膝を曲げます。
この時、膝が爪先より前に出ないように気をつけます
④顔を上げ、胸を張り、背筋を伸ばしましょう。腕は
⑤太ももと床が平行になるまで腰を落とします。
⑥足を伸ばし切らずゆっくり元の体勢に戻ります。この時、膝の表側が、プルプルっと震えると効いている証拠です！
20回3セットを目指しましょう！
自宅ですぐできるので、継続して行うましょう！
有酸素運動と細マッチョ
トレーニングを欠かさず、食事にも気を使っているのに、一向に細マッチョにならない…
分厚い皮下脂肪が乗ったままではいけません。
筋トレと並行して有酸素運動で体脂肪を燃やし尽くす必要があります！
有酸素運動とは、ジョギングや水泳、サイクリングなどの持続的で軽〜中負荷の運動です。
一般に20分以上の持続的に続けられる運動が脂肪燃焼に効果的です。
ただし理想の体型に近づくためなら
有酸素運動の順番も大切なのは知ってましたか？
もし、あなたが
筋肉質の細マッチョを目指すなら
有酸素運動→トレーニング
の順番で行わないといけません。
有酸素運動を筋トレの後に行ってしまうと
筋肥大効果が下がるからです。
筋肥大は「mTOR」というタンパク質がトレーニング後に活性化して筋肉生成を加速させます。
しかし、有酸素運動はエネルギーを大量に消費するので、この「mTOR」の働きを阻害してしまいます。
なのでトレーニング後に有酸素運動を行うと筋肥大を抑制してしまうのです。
しかし、
スリム系細マッチョになりたいなら
トレーニング→有酸素運動
順番で行うといいでしょう！
トレーニング後で分泌される成長ホルモンは体脂肪を分解する働きがあり、有酸素運動で体脂肪が燃えやすいのです！！
筋肉をつけるトレーニングと脂肪を燃焼する有酸素運動。
理想の身体になるために順番を意識して行いましょう！
意外と盲点の呼吸
呼吸と運動には密接な関わりがあるのはご存知ですか？
例えばストレッチで息を吐くのは筋肉の伸びやすさに関係しているからです。
実はトレーニングでも、
呼吸を意識しないと効果が最大限にならない
のです。
時折、トレーニングの負荷に耐えるために無意識的に呼吸を止めてしまう人がいますが、血圧に負担がかかりすぎて、パフォーマンスも落ちやすくなります。
なのでトレーニング中はちゃんと意識して呼吸をすることが大事なのです。
さらに効果を最大限に発揮するためには、
筋肉の収縮→息を吐く
筋肉の弛緩→息を吸う
これを意識してください。
腹筋を鍛えるクランチの場合は、腹筋を収縮させて上半身を起こすとき息を吐き、腹筋を弛緩させて元に戻す時に息を吸います。
筋電図で調べるとこの運動の方が、意識しないで運動するより、
筋肉の活動量が大きい
ことがわかっています。
これは息を吐くと腹圧が上がって姿勢が安定しやすく、力も入りやすくなるからです！
ちなみに息を吸うときは鼻から吸い吐くときは口からにするとのども乾きにくくなり、吐く息の調節ができるので、運動ごとに意識しやすいです！
同じ運動を同じ時間やるなら効果が大きい方がいいですよね？
呼吸を意識するだけで後々の結果は変わりますので今日のトレーニングから意識をしましょう！
鍛える順番で効果も違う！
トレーニングは順番でも、効果が変わってくるのは知ってますか？
全身を鍛えようとすると、得意で好きなトレーニングを先にやって、苦手なものを後に残してしまいがちですが…
実はどの順番でトレーニングするかも重要なのです！
まずはトレーニングの部位を
上半身、下半身、体幹の３つに分けて考えます！
そして最初のトレーニングにオススメするのは
下半身なのです！
下半身は太く強力な筋肉が集まっている為、
大きな負荷をかけてトレーニングします。
なので、疲労が少ない最初のうちに、正しいフォームをキープして行わないと
トレーニング効果が下がります。
逆に最後にやるべきトレーニングが体幹。
体幹は上半身や下半身を鍛えているときでも、正しいフォームを維持すると意識しなくても使っています。
体幹のトレーニングを先に行うと、上半身や下半身を鍛える時に無意識的にフォームが崩れてしまいがちなのです。
つまり、トレーニングを行うときは
下半身→上半身→体幹
この順番で行うと、疲労が少なく、正しいフォームをキープしやすい効率的なトレーニングに、なります！
疲労で消耗しきる前に正しいフォームで効率よくトレーニングができてこそ始めて、効果が付いてくるのです！
常にベストなコンディションで効率よく最短で細マッチョを目指しましょう！
セクシーさの代名詞、胸板
男なのにおっぱいがある
鶏ガラのような平たい胸
トレーニングをしなければいつまでもそこから抜け出すことはできません。
脱いだら「ガッカリ」な人はだいたい
腹筋か大胸筋がだらしないもの…
女の子からの恋愛対象外になっても仕方ありません…
しかし！厚い胸板は女の子がドキっとするパーツです。
特に細マッチョのちょうどいい筋肉質な胸板はかなりセクシーで人気も高い。
この記事では大胸筋のトレーニングをご紹介します！
男らしい胸板を手に入れましょう！
プッシュアップ
1、床に手をつき体のラインが一直線になるようにキープしましょう！
お尻や腰の位置が下がってしまうと大胸筋に負荷がかからず、腰痛などの原因にもなりますのて注意しましょう！
2.手のつく幅を偏り少し広げ呼吸を吸いながらゆっくり状態を下げていきます。
この時、腕の力で支えるのではなく、胸の力で支えてゆっくり下ろします。目線は少し前方の床に向けましょう。
3.息を吐きながら胸の筋肉で体を上げて行きましょう！
腕の力を使って上げると胸筋への効き目は少なくなってしまうので注意が必要です。
また、体を上げた時、肘を伸ばしきってしまうと胸への負荷が途中で切れてしまうので伸ばし切らないところでストップします。
はじめうちは10回を3セット。慣れたら20回で行うと良いでしょう。
胸にある大胸筋は大きい筋肉なので、トレーニングをすると効果すぐに出てきて、見た目でもはっきり成長がわかりやすいです。
なので、モチベーション維持には最適です。
さらに、サイズアップのための超回復に時間がかかるため、３日に1回ほどのペースが最適なのです！
これなら続けて行きやすいですね！
たくましい男の胸板を枕にして眠りたい女の子は多いです。
厚い胸板はそれだけで魅力があるので、
トレーニング習慣化させましょう！！
食べ方の原因
「食事は3食とっている」
「糖質を控えめにしている」
「ある程度運動もしている」
なのに痩せている気がしない。
ダイエットのために食事を抜くは逆効果なのはご存知かと思いますが、もしかしたら食べ方にも原因があるかもしれません。
太ってしまう最大の原因。
血糖値について説明します！
血糖値とは血中の糖分のことです！
何か物を食べると小腸で吸収され、血中で糖分が増えます！
食事を抜いて空腹の限界を迎える頃、体は軽い飢餓状態になります。
体の脂肪をエネルギーに変えながら
摂取した食べ物を出来るだけ早くエネルギーにしようとします！
その状態で食事をとると、必要以上に養分を吸収してしまうので、血糖値が急上昇します！
血糖値が急激に上昇すると、次の空腹時に備えて血中の糖分を脂肪に変えて蓄える
インスリンという物質を分泌します！
実はこれが肥満を招いています！
なので太らないために重要なことは食べないのではなく、血糖値の上昇を穏やかにすることが大事なのです！！
・ゆっくりよく噛んで食べる
空腹により、がっついて短時間で糖質摂取するほど血糖値は急激に上昇してしまいます。
また、よく噛むことで満腹中枢を刺激するので、比較的少量で満足できるようになります。
・間食をとる
間食をとっていいの？と疑問に思うかもしれませんが、間食をとることで空腹な状態の時間を減らし、血糖値を安定させます。
血糖値の急激な上昇を避けるので、インスリンの分泌を抑えられます！
できれば低カロリーで高タンパクなものが望ましく、甘いお菓子やスナックなどは避けましょう。
ただし、1日のカロリー摂取カロリーを超えないように注意して摂取しましょう！
ちなみに僕は職場に「煮干し」を持参し、こっそり食べていました笑
・トクホのお茶を飲む
トクホ（特定保健用食品）のお茶にはダイエット効果が期待できるものが多く、特に糖質や脂肪にアプローチするような商品が多いです。
ラーメンやご飯の大盛りを食べてしまった後は必ずこれらのお茶を飲んでいました。
普段ならジュースやコーヒーなどを購入するところをこう言ったお茶に変えてみるだけでも違います。
・食べる順番を変える
同じメニューでも食べる順番を変えるだけで、血糖値の急上昇を防ぐことができます！
野菜やきのこ、海藻などに含まれる食物繊維には、糖の消化・吸収を遅らせる作用があるので、食事の最初に食べるといいです！
そのあとタンパク質の肉・魚、最後に炭水化物のごはんへを食べるのがいいです！
この食べ方は血糖値の上昇を緩やかにします。
大切なのは血糖値の急上昇を抑えながらしっかり食べることなのです！
ローリスクハイリターンな体幹トレーニング
体幹トレーニング
動きも地味で本当に鍛えてるといえるの？
答えはyes
体幹トレーニングは通常のトレーニングより
重要な機能を果たしています！
体幹トレーニングとは体の内側にある
インナーマッスルを鍛えること。
インナーマッスルを鍛えることで、
基礎代謝はアップします！
基礎代謝が上がると、何もしなくても1日に必要なエネルギーが多く消費されるので、
太りにくい体になります！！
若い頃はもともと基礎代謝が高いので
好きなだけ食べてもあまり太らないのです。
ですが、サラリーマンとなり年齢を重ねると
基礎代謝は徐々に衰えてきます
しかし、トレーニングによって基礎代謝を高めることができるのです！！
体幹トレーニングの王道中の王道
プランクをご紹介します！！
1.床にうつ伏せになり
肘が肩の真下に来るように前腕を床につけ上半身を浮かせます。
2.腹筋に力を入れて、膝を床から浮かせていきます
3.頭からカカトまでのラインが真っ直ぐ一直線になるようにしましょう
4.膝を曲げたり、腰を反らせたりしないように腹筋に力を入れて体勢を崩さないようにし、前腕や足のつま先はあくまで支えのイメージでその状態を維持していきましょう。
この時、頭もぶらさず、顎を引いておくといいでしょう。
1分間を3セット目指しましょう！
3セット目は気絶しそうなほどきついです笑
高校生の頃、陸上部の練習でみんなで悲鳴をあげながら耐えたものです笑
体幹トレーニングは細マッチョになるための重要なメリットがあります！
胴回りの筋肉が鍛えられ、体の内側からお腹が引っ込む
体力が飛躍的に上がり、疲れにくくなる！
暑さや寒さなどに強い体になる！
つまり頑丈体を作るためには必要不可欠なのです！
今までバテていたことも続けていくうちにさほど苦しくなくなるでしょう！
地味なトレーニングこそ、最もきついですがお金もかからず怪我もしにくい。かつ効果は抜群！！
ローリスクハイリターンなのです！！
